林怡婷的熱門嚴選

看著場上飛奔過去的領先跑者，我們總是對這些高手的跑姿與強大的心肺能力感到贊嘆，你心中可能想著他們要經過多少日子的苦練才能有如此成就，這個觀點從某種角度上來說是沒錯的，no pain，no gain，沒有給身體壓力與負荷，不可能有所突破；但你知道嗎？這些頂尖好手之所以能持續進步，變強的關鍵在于休息恢復，而不是反覆操練，場上的贏家，往往比你想得還會休息。

我們有幸訪問到了美國著名的耐力運動教練，美國鐵人三項教練委員會前任主席，知名耐力訓練博客主：Joe Friel，來看看耐力運動訓練方面的專家是怎樣看待休息與訓練之間的關系。

序言

之前常有雜志問我有關跑者賽后恢復的問題，最近也有許多運動員又提出同樣的疑問，所以我又重復整理了一下這個大家關心的課題。這個課題對于跑者而言相當重要，不好好注意的話，跑者的受傷風險會大大地提高。其實，除了跑者之外，恢復對于其他運動類型的選手也相當關鍵，以下是我精選出的恢復相關問題與我的回覆。

Q：對于業余的運動員來說，恢復日也很重要嗎？那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初馬的人，休息模式會有差異嗎？

A：恢復有兩種不同的類型，分別是被動與主動式休息。被動式休息表示不進行任何肢體運動的完全休息，這是跑步新手的最佳選擇，一天完全不運動，能夠讓新手的身心都得到休息，也會藉由恢復變得更強壯，因為對于運動新手而言，運動本身就是非常累人的事。

至于有經驗與一定體能水準的運動員，在恢復時最好可以采用主動式休息法，做一些短而低強度的運動，什么叫做低強度呢？如果用心跳表或GPS運動記錄器計算的話，就是讓心跳達到Zone 1（心跳達到50-60%的最大心率），而所謂「短」時間的運動，對于不同運動員也會有不同標準，每周訓練超過12小時的運動員，「短」可能表示45分鐘，對于每周運動4小時的運動員而言，「短」可能表示10分鐘左右，經驗豐富的運動員有時同樣會需要采用被動式休息法，只不過頻率會比新手來得少。

如果不知道怎么做，要被動還是主動？要45分鐘還是10分鐘？最好是保守為上。因為對于訓練而言，休息多總會比休息少來得好。

Q：為什么不能天天都跑步，一定要休息呢？

A：我常覺得很疑惑，為什么有人會立下「只跑不休息」的訓練計劃，這不但對于身體健康沒有好處，對于心理健康也不太妙，基本上這會帶來多種負面的影響。就算是我訓練過的專業運動員，我都會強迫他們在訓練之間休息，休息的頻率可能是每周、每月或每年，這樣會讓運動表現進步，因為休息能夠讓身體更加強壯。

Q：跑者在跑步恢復日是否可以進行一些低沖擊性的交叉訓練，例如游泳或是瑜珈？

A：對于老手或是體能水準較高的運動員而言，交叉訓練是沒問題的，甚至這樣的訓練對于他們的恢復幫助很大。跑步對于骨骼的壓力相當大，關節會受到連續的沖擊，尤其是在路面上跑步時，所以路跑賽很容易造成運動傷害，研究指出連續多天在路面上跑步是造成運動傷害最普遍的原因之一。

此外，游泳與腳踏車是非常低沖擊性的運動，能幫助運動員在進行主動式休息法時維持心肺功能的運作。還有其他低強度的方式可以協助進行主動式休息，例如登階踏步，越野滑雪，與橢圓機訓練等。

Q：你最推薦什么樣的恢復器材或方式？

A: 最有效的恢復方法就是睡眠與營養，就睡眠而言，如果要用鬧鐘叫你起床，就表示睡眠時間通常是不足的，解決方法就是早點上床睡覺。一般人會需要每晚8小時的睡眠時間，有些人需要更多。

就營養面來說，運動員訓練后，最需要補充的是碳水化合物與蛋白質，在第一階段恢復時間（注）后（基本上依據不同的運動內容，會延續幾個小時），此時最需要的會是微量營養素（micronutrients）、維生素、與礦物質。

若就微量營養素含量多寡而言，最棒的食物就是蔬菜、海鮮與水果。再強調一次，睡眠與營養永遠都是恢復體力最重要的一環，其他的被動式休息法還包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷熱水交錯浸泡、冰敷、抬腿、穿壓力襪、充氣加壓設備等。有些器材的幫助還沒有被科學證明，但運動員常利用這些設備來進行恢復。

＊編注：第一階段恢復指的是運動后30分鐘以內的即時補給，越快越好，即時地補充高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質（比率約為4:1）能有效啟動身體的恢復機制，加速恢復。

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